金秋九月，既是收获的季节，也是国家倡导的“全民健康生活方式月”。今年的主题再次聚焦于“三减三健健康相伴”。这不仅是口号，更是保障个人与家庭健康的基石。南京市职业病防治院与您一同深入理解“三减三健”的内涵，把握这六个健康核心，共筑全民健康防线。

一、“三减”：从厨房开始的健康革命

家庭餐桌是健康管理的第一站。“三减”针对现代饮食中隐藏的风险，倡导从源头预防慢性病。

（一）减盐行动：守护血压的警戒线

健康真相：过量钠摄入是高血压、中风、胃癌的明确诱因。我国近半数成年人血压偏高，与日均近10克的盐摄入量密切相关。

家庭实践指南：

Ø 巧用工具：使用2克限盐勺，明确每人每餐用量。

Ø 升级烹饪：尝试“餐时加盐法”，菜肴出锅前放盐，咸味更突出。多用柠檬汁、番茄、菌菇等天然食材提鲜。

Ø 智慧购物：购买包装食品时，仔细查看营养成分表，选择“钠”含量≤300mg/100g的食品。警惕挂面、面包、鸡精中的“隐形盐”。

Ø 九月家庭挑战：本周家庭餐尝试一道完全不添加食盐的菜品，依靠食材本味取胜。

（二）减油行动：为血管“减负”

健康真相：油脂摄入超标直接导致肥胖、高血脂、脂肪肝，是心血管疾病的“催化剂”。

家庭实践指南：

Ø 优选油品：不同油类换着吃（如花生油、玉米油、橄榄油），每日烹调油控制在25-30克（约3汤匙）。

Ø 革新技法：推广蒸、煮、炖、快炒、凉拌。煎炸食物使用吸油纸，减少油脂摄入。

Ø 读懂标签：避免配料表中含有“氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”的加工食品，拒绝反式脂肪酸。

Ø 九月家庭挑战：记录一周家庭用油量，看看是否超标，并与家人讨论改进方案。

（三）减糖行动：打破甜蜜的依赖

健康真相：添加糖是龋齿、肥胖、糖尿病和皮肤衰老的推手。一瓶500ml可乐的含糖量就已超过每日推荐上限。

家庭实践指南：

Ø 戒断“糖饮料”：家中不囤积含糖饮料，用白开水、淡茶、柠檬水替代。

Ø 健康零食柜：用新鲜水果、原味坚果、无糖酸奶取代饼干、蛋糕、糖果。

Ø 查看配料表：白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜等出现在前三位，意味着它是高糖食品。

Ø 九月家庭挑战：全家一周不喝任何含糖饮料，感受身体的变化。

二、“三健”：奠定幸福生活的三大支柱

（一）健康口腔：微笑与健康的双重名片

为何全民关注？牙周疾病与糖尿病、心脏病、早产等全身健康问题紧密相关。

九月行动方案：

Ø 全家护牙行动：监督孩子使用含氟牙膏，家长学习使用牙线或水牙线。推广“饭后漱口”家庭公约。

Ø 专业护航：利用九月，为全家安排一次全面的口腔检查与洁牙。

（二）健康体重：平衡之道的智慧

为何至关重要？保持健康体重（BMI18.5-23.9）和腰围（男<90cm，女<85cm）是预防多种慢性病的核心。

九月行动方案：

Ø 家庭“吃动平衡”计划：制定每周家庭运动目标（如一起快走5次）。烹饪时，增加蔬菜和全谷物比例。

Ø 科学监测：每月固定日期测量并记录全家人的体重和腰围。

（三）健康骨骼：支撑一生的“顶梁柱”

为何需终身维护？骨质疏松症被称为“静默的流行病”，预防应从年轻时开始，并贯穿一生。

九月行动方案：

Ø 阳光下的运动：鼓励全家参与户外活动，如周末登山、公园健走，在获取维生素D的同时强化骨骼。

Ø 强化膳食：保证每日奶制品（牛奶、酸奶）或豆制品摄入，多吃深绿色蔬菜。

健康不是一时的潮流，而是融入日常的生活方式。在这个全民健康月，让我们从“三减三健”做起，从家庭餐桌和日常生活做起，践行健康生活方式，做自己健康的第一责任人。

南京市职业病防治院

2026年9月制